Existem muitas dietas, suplementos nutricionais e planos de refeições que afirmam atingir uma rápida perda de peso. No entanto, a maioria deles carece de evidências científicas. Mas existem algumas estratégias baseadas na ciência que afetam o controle de peso.
1. Jejum intermitente
O jejum intermitente (PH) é uma dieta especial em que o jejum intermitente ocorre todos os dias. Ou seja, ao longo do dia, você só pode comer por um curto período de tempo.
Vários estudos mostraram que a PG por até vinte e quatro semanas leva à perda de peso. Os métodos PG mais comuns são:
- Jejum diurno alternativo:jejum em dias alternados e refeições regulares em dias sem jejum. A versão modificada envolve a inclusão de apenas 25-30% das necessidades energéticas do corpo na alimentação em dias de jejum.
- Dieta 5: 2:Jejue duas vezes em sete dias. Em dias de jejum, coma de quinhentas a seiscentas calorias.
- Método 16/8:Jejue por 16 horas e coma apenas durante a janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas será por volta do meio-dia até as 20h. A pesquisa sobre este método mostrou que comer por um período limitado resulta em participantes consumindo menos calorias e perdendo peso.
É melhor seguir uma dieta saudável nos dias de jejum e evitar comer demais.
2. Controle de dieta e atividade física
Se alguém quer perder peso, deve saber tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar cada item do menu em um diário alimentar ou rastreador de alimentos.
Um estudo observacional encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de alimentação e controle de exercícios. Até mesmo um dispositivo tão simples como um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perder peso.
3. Alimentação consciente
A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem. Permite desfrutar da comida e manter um peso saudável.
Como a maioria das pessoas leva um estilo de vida agitado, as pessoas tendem a comer rapidamente enquanto estão em movimento, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitos de nós quase não temos consciência do que estamos comendo.
A alimentação consciente é caracterizada por:
- Sente-se para comer, de preferência à mesa: preste atenção na comida e divirta-se.
- Não se distraia enquanto come: não ligue sua TV, laptop ou telefone.
- Coma devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear a comida. Este método ajuda a perder peso porque dá ao cérebro tempo suficiente para reconhecer os sinais de que você está cheio. Isso evita excessos.
- Escolhas alimentares deliberadas: Escolha alimentos ricos em nutrientes que o deixarão satisfeito por horas, não minutos.
4. Café da manhã com proteínas
A proteína dos alimentos pode regular os hormônios do apetite - grelina, leptina e colecistocinina - ajudando as pessoas a se sentirem saciadas.
Os estudos em adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais de um pequeno-almoço rico em proteínas podem durar horas.
Boas opções para um café da manhã com proteínas: aveia, óleo de nozes e sementes, mingau de quinua, pudim de sementes de chia.
5. Reduzir o açúcar e alimentos refinados
Isso pode ajudar a substituir lanches ricos em açúcar por frutas e nozes.
Algumas dietas contêm cada vez mais açúcares adicionados e isso tem alguma relação com a obesidade, mesmo quando o açúcar é encontrado em bebidas em vez de alimentos.
Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Isso inclui arroz branco, pão e macarrão.
Esses alimentos são rapidamente digeridos e convertidos em glicose. O excesso de glicose é liberado na corrente sanguínea e desencadeia a produção do hormônio insulina, que promove o acúmulo de gordura no tecido adiposo. Isso leva ao ganho de peso. Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis.
Boas substituições:
- arroz integral, pão e massa em vez das versões "brancas";
- frutas, nozes e sementes em vez de salgadinhos com alto teor de açúcar
- chás de ervas e água com frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar;
- smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas.
6. Mais fibra!
A fibra dietética é um carboidrato vegetal que, ao contrário do açúcar e do amido, não pode ser digerido no intestino delgado. Incluir grandes quantidades de fibras em sua dieta aumenta a sensação de saciedade, o que pode levar à perda de peso.
Os alimentos ricos em fibras incluem:
- Cereais integrais para o café da manhã, massas integrais, pão integral, aveia, cevada e centeio
- frutas e vegetais;
- ervilhas, feijões e legumes;
- nozes e sementes.
7. Estabilização da microflora intestinal
Uma nova área de pesquisa é o papel das bactérias intestinais na regulação do peso. O intestino humano é o lar de um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.
Cada pessoa tem um tipo e número diferente de bactérias em seus intestinos. Alguns deles podem aumentar a quantidade de energia que uma pessoa obtém dos alimentos, o que leva ao armazenamento de gordura e ganho de peso.
Alimentos que promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino:
- Variedade de alimentos vegetais:O aumento da quantidade de frutas, vegetais e grãos na dieta levará a uma maior absorção de fibras e a uma coleção mais diversificada de bactérias intestinais. Tente manter vegetais e outros alimentos vegetais em 75% de sua dieta.
- Alimentos fermentados:eles aumentam a função de bactérias benéficas ao inibir o crescimento de bactérias patogênicas. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar o número de bactérias benéficas.
- Alimentos pré-bióticos:Eles estimulam o crescimento e a atividade de algumas bactérias benéficas que ajudam a controlar o peso. A fibra prebiótica é encontrada em muitas frutas e vegetais, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. Também é encontrado em grãos como aveia e cevada.
8. Sono adequado
Numerosos estudos mostraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado a um aumento na incidência de obesidade. Há várias razões para isso.
Pesquisas mostram que sono insuficiente ou de baixa qualidade retarda o processo de conversão de calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficiente, o corpo pode armazenar energia não utilizada na forma de gordura.
Além disso, dormir pouco pode aumentar a produção de insulina e cortisol, que também contribuem para o armazenamento de gordura.
A duração do sono também afeta a regulação dos hormônios leptina e grelina que controlam o apetite (por exemplo, a leptina envia sinais para o cérebro pedindo saciedade).
9. Gerenciamento de estresse
Atividades ao ar livre podem ajudar a controlar o estresse.
O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente reduzem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.
No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumenta o apetite e potencialmente as leva a comer mais. O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer o suprimento de nutrientes do corpo da fonte de "combustível" preferida, que são os carboidratos. A insulina então transporta o açúcar dos carboidratos no sangue para os músculos e o cérebro. Se uma pessoa não usa esse açúcar para lutar ou fugir, o corpo o armazenará como gordura.
Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de gerenciamento de estresse de 8 semanas levou a reduções significativas no IMC em crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade.
Algumas técnicas de gerenciamento de estresse:
- ioga, meditação ou tai chi;
- técnicas de respiração e relaxamento;
- passar o tempo ao ar livre, como caminhar ou trabalhar no jardim.
Ideia principal
É importante lembrar que, quando se trata de perder peso, não há soluções rápidas.
A melhor forma de atingir e manter um peso saudável é por meio de uma dieta nutritiva e balanceada. Isso inclui 10 porções de frutas e vegetais por dia, proteínas de alta qualidade e grãos inteiros. Também é útil se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias.